Как посчитать калорийность своего рациона и нужно ли считать каждый день калории?

Опубликовано Уманец Марина в

Как посчитать калорийность своего рациона и нужно ли считать каждый день калории?

Итак, самостоятельное снижение веса требует огромной ответственности за свое здоровье и большого объема знаний в области питания, физиологии и биохимии. Наш организм  функционирует тесно с законами термодинамики. Энергетические затраты организма требуют соответствующее количество энергии потребляемой с пищевыми продуктами. Организм непрерывно расходует энергию и его топливом является пища, энергетическую ценность которой называют калорийностью (1 кДж = 0,24 ккал). Большую часть энергии мы получаем с углеводами и жирами.

Чтобы посчитать свои суточные энергозатраты достаточно взять калькулятор и посчитать по формуле:

Для женщин: 655,1 + 9,6*М + 1,9*З — 4,7*В

Для мужчин: 66,5 + 13,8*М + 5,0*Р — 6,8*В

М — масса тела в кг.; Р — рост в см.; В — возраст в годах.

Таким образом, вы получаете цифру соответствующую уровню вашего обмена веществ.

Средние значения основного обмена у Мужчин — 1700 ккал/сут, у Ж — 1400 ккал/сут.

Чтобы научиться считать калории, вы можете пойти сложным путем, пересчитывая по каждому продукту в вашем блюде белки, жиры и углеводы в соотношении: 1гр. белков = 4,1 ккал, 1гр. углеводов = 4,1 ккал, 1гр. жиров = 9,3 ккал.

Но есть более простые способы.

Первый способ — загружаете любую программу «Счетчик калорий» на свой смартфон.

Второй способ — считаете в ручную. Энергетическая ценность обычной порции (около 500 гр.)  большинства первых блюд: щей, борща, рассольника — 200-300 ккал; молочных и крупяных супов, сборных солянок — 400 ккал; мясные блюда с гарниром дают — 500-600 ккал; рыбные около 500 ккал; калорийность третьих блюд составляет 100-150 ккал.

Итак, теперь, когда вы посчитали свою калорийность рациона, для снижения веса калорийность нужно понизить, а для сохранения веса можно питаться по полученной выше цифре. По своему опыту могу сказать, что большинству женщин для снижения веса подходит дневная калорийность в 1500 ккал и разгрузочные дни в 800 ккал, а мужчинам в 1800-2000 ккал и разгрузочные дни в 1000 ккал. Ежедневно считать свои калории не обязательно, первое время вы можете воспользоваться приложением в телефоне, например FatSecret. В приложении вы просто ведете дневник, записывая съеденные блюда и он сам автоматически за вас посчитает калории. Так вы начнете ориентироваться в калорийности своего рациона. 

Вот и подошел к концу 1 этап похудения. Полученные знания помогут вам более осознанно подходить в диетам и в будущем эта информация поможет вам сохранить свой оптимальный вес на долгие годы. И у нас новый рубеж — 2 этап, посвященный диагностике лишнего веса (ожирения). Читаем новую статью — Определение идеальной массы тела и психология худеющих.


0 комментариев

Добавить комментарий