Порог калорийности и разгрузочные дни

Опубликовано Уманец Марина в

Начиная знакомить вас с термином порога калорийности, я в начале повторю формулы по подсчете калорий для тех, кто не читал предыдущую статью. Тем, кто перешел по ссылке — пропускайте первые абзацы.

Чтобы похудеть, нужно регулярно устраивать себе разгрузочные дни и это не голодание ! В диетологии существует такой термин — порог калорийности. Как им пользоваться: изначально вам надо знать свои суточные энергозатраты. Верхний порог калорийности высчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

Для женщин: 655,1 + 9,6*М + 1,9*З — 4,7*В
Для мужчин: 66,5 + 13,8*М + 5,0*Р — 6,8*В
М — масса тела в кг.; Р — рост в см.; В — возраст в годах.

Таким образом, вы получаете цифру соответствующую уровню вашего основного  обмена веществ.

Средние значения основного обмена у Мужчин — 1700 ккал/сут, у Ж — 1400 ккал/сут. Далее по таблице выбираете свой КФА (коэффициент физической активности) и умножаете его на выше полученную цифру. Например, у вас получилась цифра 2 500 ккал. Это ваши суточные энергозатраты с учетом вашей физической активности. Если вы намерены похудеть, свой рацион необходимо редуцировать на 600 ккал, таким образом ваша цифра уже 1900 ккал — это ваш верхний порог калорийности рациона. Если вы будете питаться только на этом пороге, первое время вы будете худеть, а потом вес встанет. Чтобы этого не случилось вводите раз в неделю разгрузочные дни по низкому порогу калорийности. Его порог составляет 600-900 ккал.

Схематично можно представить калорийность рациона в течение недели следующим графиком:

Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - %D0%9F%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8.jpg

Ни в коем случае не переходите полностью на питание по низкому порогу калорийности. Иначе вы сами замедлите свой обмен веществ еще на 20% и после окончания соблюдения режима питания вы снова начнете набирать вес. Поэтому так опасны низкокалорийные диеты.
Вот пример 2-х вариантов разгрузочных дней:

Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - IMG_3906.jpg
Мясной: 300 гр. отварного мяса, без соли, на 5 порций в течение дня + по 100 гр. овощного гарнира + жидкость от 1,5 л.
Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Прием пищи каждые 2 – 2,5 ч. + от 1,5 л. жидкости.

Вариантов разгрузочных дней много, я этой теме посвящу отдельную статью, а сейчас следуем дальше и читаем — Чем отличаются белки от углеводов и техника подсчета калорий и БЖУ.


0 комментариев

Добавить комментарий