Сколько раз в день питаться, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на вопрос: «Сколько раз в день нужно питаться, чтобы похудеть?» — нужно для начала ответить на другой вопрос: «А для всех ли людей будут одинаковые рекомендации?» — ответ — не для всех. 

Так устроена природа человека, что организм у каждого человека работает со своим индивидуальным графиком «сон-бодрствование» и со своими индивидуальными особенностями, учитывая генетическую предрасположенность и сопутствующие заболевания.

Таким образом, учитывая данные особенности, мы уже можем разделить людей на три группы питания:

1. Трехразовое питание с перекусами между приемами пищи.
2. Дробное питание или (пяти-/шестиразовое питание).
3. Двухразовое питание.

Трехразовое питание с перекусами между приемам пищи.

Этот тип питания подходит большинству людей не зависимо от того имеются у них проблемы с лишним весом или нет. Его суть заключается в сбалансированном распределении энергетической ценности рациона в течении дня. 

Основных приемов пищи в течении дня три:

Первый или второй завтрак

Обед 

Ужин 

Если вы утром, просыпаясь не испытываете чувство голода и аппетита, вам стоит ограничиться утренним бодрящим напитком и дождаться второго завтра, чтобы полноценно позавтракать. Например, если вы просыпаетесь в 06:00 утра и у вас нет аппетита, вы выпиваете кофе/какао/чай/цикорий и в 09:00 — 10:00 утра у вас полноценный завтрак. Другой пример, вы просыпаетесь в 08:00 утра с чувством голода, то сразу готовите себе полноценный первый завтрак, но тогда второй завтрак ближе к 11:00 часам у вас будет в виде перекуса.

Обед. Обед должен быть несмотря ни на какую занятость на работе. Обязательно выделите на него хотя бы 20 минут. Как вы помните из 1 этапа , еда — это ваша энергия, ваше топливо! Обед должен быть максимально сбалансирован и иметь как первое (суп), так и второе блюдо. А также содержать Белок (мясо/рыба/птица/морепродукты/творог), Сложные углеводы (гарнир), Клетчатку (овощи). Жиры можно ограничить до 1 ст. ложки растительного/оливкового масла (в салат, например). Более подробное описание вас ждет в статье «Принцип тарелки».

Ужин. Ужин должен быть легче обеда и не быть позже 3-4 часов до сна.

Перекусы:

Первый или второй завтрак

Полдник

Перекус на ночь (по желанию)

Первый перекус мы с вами разобрали в завтраках. Поэтому сразу перейдем к полднику.

Полдник должен быть с 16:00 до 18:00. И это одновременно последний прием углеводов.

Существует очень хорошее обоснование к этому подходу через циркадные ритмы. Чуть позже я напишу о циркадных ритмах отдельную статью.

А сейчас разберем, почему последний прием углеводов до 18ч.

В утренние часы у большинства относительно здоровых людей отмечается усиление базальной секреции инсулина, а точнее – усиление потребности в инсулине, что является следствием выброса в этот период определенных гормонов (гормонов-антагонистов инсулина): кортикотропина, кортизола, соматотропного гормона, катехоламинов. А во второй половине дня, после 15:00 и вплоть до 21:00 часа, отмечается постепенное снижение секреции инсулина. Если в утреннее время на 10-12 гр. усвояемых углеводов выделяется около 1,5-2,5 Ед инсулина, то вечером на то же количество углеводов 10-12 гр. – всего 1,0-1,3 Ед.

И последний перекус — на ночь. Он по желанию, если есть аппетит. 

Принцип достаточно прост. Перекус должен быть максимально безопасен для здоровья не только со стороны нежелательного набора веса, но и со стороны сердечно-сосудистой системы и избежания нагрузки на почки перед сном. 

У каждого человека существует свой график «сна-бодрствования». Кто-то ложиться спать уже в 21:00 , а кому-то с трудом удается заснуть к 02:00 часам ночи.

Рассмотрим самые безопасные перекусы на ночь:

• Вареное яйцо, омлет
• Легкоусвояемый белок, например 50 гр. отварной или тушеной белой рыбы
• Кисломолочная продукция — кефир.

Что дополнительно нужно учитывать:

1. Ежедневное или частое употребление яиц как на перекус на ночь, так и на завтрак приведет к повышению холестерина в крови, на сосудах образуются атеросклеротические бляшки, которые будут с годами только увеличиваться и могут как перекрыть сосуд, так и оторваться и с током крови перекрыть более мелкий сосуд, а это, с высокой вероятностью, могут на пути оказаться такие органы как мозг или сердце, а значит будет  инфаркт или инсульт. Поэтому старайтесь употреблять в рационе яйца, не чаще 2-3 раз в неделю.
2. Употребление кисломолочной продукции.

   Кефир имеет ряд полезных свойств для организма:

   • Кефир перед сном стабилизирует работу поджелудочной железы. Его часто пьют перед сном страдающие от сахарного диабета.
   • Как ни странно кефир является отличным успокоительным. С помощью стакана кефира вы заснете намного быстрее, вас покинут страх и тревога.
   • Напиток отлично укрепляет иммунную систему. Его употребление рекомендуется во время сезонных заболеваний на грипп и ОРВИ.
   • Напиток показан при холецистите.
   • Кисломолочные продукты немного повышаю аппетит. Если выпить стакан кефира перед сном, то на утро вы проснетесь с небольшим чувством голода. Это поможет правильно завтракать людям, которым сложно кушать с утра. 
   • Кроме того кефир, как и другие молочные продукты содержит большое количество кальция, а он положительно воздействует на кости, зубы и волосы.

   Кефир не рекомендуют пить перед сном при таких состояниях:

   • У определенной группы людей, в том числе у беременных, прием кефира перед сном может вызвать образование отеков утром. Поэтому, тем, кто хочет утром выглядеть красиво при склонности к отекам, кефир стоит выпивать до 21:00 с учетом, если вы ложитесь спать около 23:00 ч., не ранее.
   • При аллергии на казеин, этот молочный белок содержится в кефире в большом количестве.
   • При обострении хронических заболеваний пищеварительной системы, печени и почек.
   • Вреден для детей до года. Кефир вызывает трудное пищеварение у детей не только перед сном, но и в течении дня.
   • Гастрит, язва, диарея, повышенное газообразование являются противопоказаниями для приема кефира на ночь.
   • Стоит отказаться от кефира при панкреатите, повышенной кислотности желудка. В большинстве своем, кефир куда чаще полезен, нежели вреден для людей.

2. Дробный режим питания. 

Дробный режим питания, т.е. полноценное пяти- или шестиразовое питание подойдет для людей с ожирением, но с некоторыми комментариями: 

• есть проблема с перееданием, привычка к большим порциям;
• растянут сильно желудок, что после приема нормального объема пищи, человек не чувствует насыщения;
• есть хронические заболевания, требующие соблюдения лечебной диеты;
• Имеются выраженные эмоциональные (психологические) пищевые нарушения .

Здесь все просто, у вас каждый прием пищи основной. Промежутки между приемами пищи 2,5-3 часа.

3. Двухразовый тип питания.

Двухразовое питание рекомендуется крайне редко, буквально нескольким процентам от общей массы. Действительно, существует группа людей с определенными физиологическими особенностями, которым достаточно двухразовое сбалансированное питание. Оно допустимо к применению людям с избыточной массой тела, предожирением и у них нет склонности к перееданию, но это чаще в качестве исключения из правил.

Так мы с вами ответили и разобрали еще на один важный вопрос! Читаем следующую статью: Дренажный питьевой режим.А также