Сколько раз в день питаться, чтобы похудеть?

Опубликовано Уманец Марина в

Сколько раз в день питаться, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на вопрос: «Сколько раз в день нужно питаться, чтобы похудеть?» — нужно для начала ответить на другой вопрос: «А для всех ли людей будут одинаковые рекомендации?» — ответ — не для всех. 

Так устроена природа человека, что организм у каждого человека работает со своим индивидуальным графиком «сон-бодрствование» и со своими индивидуальными особенностями, учитывая генетическую предрасположенность и сопутствующие заболевания.

Таким образом, учитывая данные особенности, мы уже можем разделить людей на три группы питания:

  1. Трехразовое питание с перекусами между приемами пищи.
  2. Дробное питание или (пяти-/шестиразовое питание).
  3. Двухразовое питание.

Трехразовое питание с перекусами между приемам пищи.

      Этот тип питания подходит большинству людей не зависимо от того имеются у них проблемы с лишним весом или нет. Его суть заключается в сбалансированном распределении энергетической ценности рациона в течении дня. 

      Основных приемов пищи в течении дня три:

      Первый или второй завтрак

      Обед 

      Ужин 

      Если вы утром, просыпаясь не испытываете чувство голода и аппетита, вам стоит ограничиться утренним бодрящим напитком и дождаться второго завтра, чтобы полноценно позавтракать. Например, если вы просыпаетесь в 06:00 утра и у вас нет аппетита, вы выпиваете кофе/какао/чай/цикорий и в 09:00 — 10:00 утра у вас полноценный завтрак. Другой пример, вы просыпаетесь в 08:00 утра с чувством голода, то сразу готовите себе полноценный первый завтрак, но тогда второй завтрак ближе к 11:00 часам у вас будет в виде перекуса.

      Обед. Обед должен быть несмотря ни на какую занятость на работе. Обязательно выделите на него хотя бы 20 минут. Как вы помните из 1 этапа , еда — это ваша энергия, ваше топливо! Обед должен быть максимально сбалансирован и иметь как первое (суп), так и второе блюдо. А также содержать Белок (мясо/рыба/птица/морепродукты/творог), Сложные углеводы (гарнир), Клетчатку (овощи). Жиры можно ограничить до 1 ст. ложки растительного/оливкового масла (в салат, например). Более подробное описание вас ждет в статье «Принцип тарелки».

      Ужин. Ужин должен быть легче обеда и не быть позже 3-4 часов до сна.

      Перекусы:

      Первый или второй завтрак

      Полдник

      Перекус на ночь (по желанию)

      Первый перекус мы с вами разобрали в завтраках. Поэтому сразу перейдем к полднику.

      Полдник должен быть с 16:00 до 18:00. И это одновременно последний прием углеводов.

      Существует очень хорошее обоснование к этому подходу через циркадные ритмы. Чуть позже я напишу о циркадных ритмах отдельную статью.

      А сейчас разберем, почему последний прием углеводов до 18ч.

      В утренние часы у большинства относительно здоровых людей отмечается усиление базальной секреции инсулина, а точнее – усиление потребности в инсулине, что является следствием выброса в этот период определенных гормонов (гормонов-антагонистов инсулина): кортикотропина, кортизола, соматотропного гормона, катехоламинов. А во второй половине дня, после 15:00 и вплоть до 21:00 часа, отмечается постепенное снижение секреции инсулина. Если в утреннее время на 10-12 гр. усвояемых углеводов выделяется около 1,5-2,5 Ед инсулина, то вечером на то же количество углеводов 10-12 гр. – всего 1,0-1,3 Ед.
       Именно поэтому во второй половине дня и особенно вечером постепенно снижается толерантность к углеводам, то есть поступающие в организм углеводы не могут полноценно усваиваться, а возможность отложения их в жировое депо повышается. А первая половина дня и особенно утренние часы, напротив – идеальное время для приема в пищу углеводов.
       Более того, систематический пропуск завтрака влечет за собой нарушение здорового суточного ритма секреции инсулина. Если в кровь не поступает глюкоза, то и не вырабатывается инсулин, так необходимый организму в утренние часы. Вместо этого начинает преобладать активность кортизола (например), пик выработки которого также приходится на это время. А «недополученный» таким образом инсулин компенсируется чрезмерным его повышением в ответ на повышение уровня сахара в крови в послеобеденное время.
      Если такие инсулиновые сбои и «удары» носят систематический характер, это неизбежно ведет к снижению чувствительности клеток к инсулину и, как следствие, нарушению естественных ритмов активности этого гормона. Именно поэтому люди с ожирением нередко систематически пропускают завтрак, ссылаясь на отсутствие аппетита утром, и «отъедаются» в вечернее время и на ночь. Для них это состояние сбоя, к сожалению, становится нормой и приобретает характер «замкнутого круга». Выход только один – постепенно и последовательно перестраивать свой режим: постепенно сокращать количество и объем вечерних трапез, одновременно с этим вводя утренние приемы пищи.

      И последний перекус — на ночь. Он по желанию, если есть аппетит. 

      Принцип достаточно прост. Перекус должен быть максимально безопасен для здоровья не только со стороны нежелательного набора веса, но и со стороны сердечно-сосудистой системы и избежания нагрузки на почки перед сном. 

      У каждого человека существует свой график «сна-бодрствования». Кто-то ложиться спать уже в 21:00 , а кому-то с трудом удается заснуть к 02:00 часам ночи.

      Рассмотрим самые безопасные перекусы на ночь:
      • Вареное яйцо, омлет
      • Легкоусвояемый белок, например 50 гр. отварной или тушеной белой рыбы
      • Кисломолочная продукция — кефир.

      Что дополнительно нужно учитывать:

        1. Ежедневное или частое употребление яиц как на перекус на ночь, так и на завтрак приведет к повышению холестерина в крови, на сосудах образуются атеросклеротические бляшки, которые будут с годами только увеличиваться и могут как перекрыть сосуд, так и оторваться и с током крови перекрыть более мелкий сосуд, а это, с высокой вероятностью, могут на пути оказаться такие органы как мозг или сердце, а значит будет  инфаркт или инсульт. Поэтому старайтесь употреблять в рационе яйца, не чаще 2-3 раз в неделю.
        2. Употребление кисломолочной продукции.

          Кефир имеет ряд полезных свойств для организма:

          • Кефир перед сном стабилизирует работу поджелудочной железы. Его часто пьют перед сном страдающие от сахарного диабета.
          • Как ни странно кефир является отличным успокоительным. С помощью стакана кефира вы заснете намного быстрее, вас покинут страх и тревога.
          • Напиток отлично укрепляет иммунную систему. Его употребление рекомендуется во время сезонных заболеваний на грипп и ОРВИ.
          • Напиток показан при холецистите.
          • Кисломолочные продукты немного повышаю аппетит. Если выпить стакан кефира перед сном, то на утро вы проснетесь с небольшим чувством голода. Это поможет правильно завтракать людям, которым сложно кушать с утра. 
          • Кроме того кефир, как и другие молочные продукты содержит большое количество кальция, а он положительно воздействует на кости, зубы и волосы.

          Кефир не рекомендуют пить перед сном при таких состояниях:

          • У определенной группы людей, в том числе у беременных, прием кефира перед сном может вызвать образование отеков утром. Поэтому, тем, кто хочет утром выглядеть красиво при склонности к отекам, кефир стоит выпивать до 21:00 с учетом, если вы ложитесь спать около 23:00 ч., не ранее.
          • При аллергии на казеин, этот молочный белок содержится в кефире в большом количестве.
          • При обострении хронических заболеваний пищеварительной системы, печени и почек.
          • Вреден для детей до года. Кефир вызывает трудное пищеварение у детей не только перед сном, но и в течении дня.
          • Гастрит, язва, диарея, повышенное газообразование являются противопоказаниями для приема кефира на ночь.
          • Стоит отказаться от кефира при панкреатите, повышенной кислотности желудка. В большинстве своем, кефир куда чаще полезен, нежели вреден для людей.

        2. Дробный режим питания. 

        Дробный режим питания, т.е. полноценное пяти- или шестиразовое питание подойдет для людей с ожирением, но с некоторыми комментариями: 

        • есть проблема с перееданием, привычка к большим порциям;
        • растянут сильно желудок, что после приема нормального объема пищи, человек не чувствует насыщения;
        • есть хронические заболевания, требующие соблюдения лечебной диеты;
        • Имеются выраженные эмоциональные (психологические) пищевые нарушения .

        Здесь все просто, у вас каждый прием пищи основной. Промежутки между приемами пищи 2,5-3 часа.

        3. Двухразовый тип питания.

        Двухразовое питание рекомендуется крайне редко, буквально нескольким процентам от общей массы. Действительно, существует группа людей с определенными физиологическими особенностями, которым достаточно двухразовое сбалансированное питание. Оно допустимо к применению людям с избыточной массой тела, предожирением и у них нет склонности к перееданию, но это чаще в качестве исключения из правил.

        Так мы с вами ответили и разобрали еще на один важный вопрос! Читаем следующую статью: Дренажный питьевой режим.А также


        0 комментариев

        Добавить комментарий