Что делать, когда вес стоит на месте? Плато. План к действию.

Опубликовано Уманец Марина в

Что делать, когда вес стоит на месте? Плато. План к действию.

Действовать для преодоления плато веса нужно комплексно, постоянно контролируя весь процесс и реакции тела на образ жизни.

1. Классический метод.

Классический метод, который позволяет продолжить процесс похудения:

  • анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
  • обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
  • соблюдение питьевого режима;
  • терпеливое ожидание.

Очень важно убедиться, что у худеющего все в порядке со здоровьем и нет никаких сбоев в работе разных систем, следствием которых как раз и является склонность к набору веса и ожирению.

2. Коррекция питания и разгрузочные дни.

Скорректировать питание можно простыми, но действенными способами:

  • Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
  • Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
  • Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
  • Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
  • Практиковать cheat meal (читмил) для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней, но с сохранением объема дневных порций.
  • Практиковать разгрузочные дни 1 раз в 7-10 дней.

Варианты меню во время разгрузочных дней:

  • кисломолочный — весь день необходимо употреблять только кефир, биойогурт или творог с 2-5% жирности, а также пить обычную воду;
  • фруктовый — на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
  • белковый — на мясе и рыбе;
  • крупяной — на гречке, буром рисе;
  • овощной — на сырых овощах;
  • питьевой — на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках.

3. Полезные советы по преодолению чувства голода

Если постоянно хочется есть и случаются срывы в виде незапланированных перекусов, то их можно избежать, применяя простые советы:

  • Научиться различать чувство голода от аппетита.
  • Пить воду или зеленый чай, когда возникает желание что-то перекусить не по плану питания.
  • Правильно настроиться и постоянно подпитывать свою мотивацию поощрениями, фотографиями девушек с идеальным телом, вдохновляющими фразами, распечатанными и развешанными на бумаге на видных местах в доме.
  • Занять себя чем-то творческим и интересным. Новое увлечение отвлекает от мыслей о еде, а если это творчество, то целесообразно говорить об арт-терапии, которая считается универсальным методом лечения психических расстройств, в том числе и пищевой зависимости.
  • Насыщать жизнь приятными эмоциями, которые можно черпать из общения и интересного времяпровождения. Это поможет сохранять хорошее настроение и избегать стрессов.
  • Перебивать аппетит нежирными белковыми продуктами, которые относительно безопасны для фигуры и при этом хорошо насыщают.
  • Дополнительно принимать биологически активные добавки или медикаментозное лечение по коррекции аппетита, после консультации с врачом.

4. Коррекция физических нагрузок.

Коррекция физических нагрузок — эффективный способ ускорить процесс похудения. Общие советы, которые дают специалисты в случае остановки веса:

  • Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
  • Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
  • Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит «жиросжигание».

Во избежание остановки процесса похудения при выполнении кардиоупражнений необходимо следовать следующим рекомендациям:

  • Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается «жиросжигание»: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
  • Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект «жиросжигания».
  • Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут быстрой ходьбы + 10 минут орбитрека (Эллипс) + 10 минут велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.

Варианты кардионагрузок для похудения:

  • прыжки «Берпи»;
  • прыжки на скакалке;
  • бег или быстрая ходьба по ступенькам;
  • восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
  • езда на велосипеде;
  • ходьба на орбитреке (кардиотренажер Эллипс).

Схема выполнения прыжков «Берпи».

Темп должен быть интенсивным. Что касается продолжительности таких упражнений, достаточно сделать 10-12 повторений после основной кардионагрузки.

Также физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы на работе и дадут физическую нагрузку, которую не хватает офисным работникам. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 10 раз. Общее время разминки до 5 минут.

Ряд упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму при сидячем образе жизни и на работе.

Ошибкой будет пренебрегать зарядкой по утрам. Очень эффективными в этом случае считаются упражнения из комплексов дыхательных гимнастик, которые способствуют тонусу мышц и насыщению всех органов и тканей кислородом. Самое эффективное из них для уменьшения объемов талии и укрепления мышц пресса — «Вакуум» — должно выполняться натощак.

Лучшими упражнениями для утренней зарядки считаются:

  • Кардионагрузки продолжительностью более 15 минут натощак — очень эффективны для интенсивного похудения.
  • «Вакуум» — выполняется по технике: глубокий вдох — шумный выдох широко открытым ртом — максимально глубокий вдох — задержка дыхания и втягивание живота под ребра с одновременным напряжением мышц пресса на 10 секунд — медленный выдох.
  • Комплексы упражнений для всех групп мышц для поддержания их тонуса и бодрости.

5. SPA-процедуры.

Косметические процедуры уже длительное время считаются вспомогательным методом на пути к похудению и коррекции фигуры. Самые распространенные из них:

  • Массаж — общеукрепляющий, антицеллюлитный, корректирующий, лимфодренажный. Во время этой процедуры интенсивно тратятся калории, выводятся шлаки из пор кожи, ускоряется кровоток и выравнивается поверхность дермы. Массаж будет полезен и при выполнении специалистом, и в домашних условиях. Во втором случае помогут специальные банки, щетки, массажеры.
  • Обертывания. Это процедура, в ходе которой составы масок наносят на проблемные места, а затем заворачивают пленкой для создания парникового эффекта. В результате через кожу выводятся токсические вещества, а компоненты маски увлажняют и выравнивают ее. Имеются противопоказания.
  • Сауна, баня или хамам. Непродолжительное пребывание в помещении с высокой температурой — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заставить обменные процессы работать быстрее. Если используются аромасредства, то дополнительно можно улучшить работу дыхательных органов и сделать иммунную систему более устойчивой к инфекциям. Имеются противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

    Какая бы не была причина того, что вес стоит на месте при похудении, очень важно не впасть в отчаяние и не допустить срыва. Нужно собраться психологически и трезво определить, что спровоцировало такое явление, после чего терпеливо продолжать идти к своей цели.


    0 комментариев

    Добавить комментарий