Что делать, когда вес стоит на месте? Плато. План к действию.

Действовать для преодоления плато веса нужно комплексно, постоянно контролируя весь процесс и реакции тела на образ жизни.

1. Классический метод.

Классический метод, который позволяет продолжить процесс похудения:

• анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
• обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
• соблюдение питьевого режима;
• терпеливое ожидание.

Очень важно убедиться, что у худеющего все в порядке со здоровьем и нет никаких сбоев в работе разных систем, следствием которых как раз и является склонность к набору веса и ожирению.

2. Коррекция питания и разгрузочные дни.

Скорректировать питание можно простыми, но действенными способами:

• Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
• Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
• Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
• Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
• Практиковать cheat meal (читмил) для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней, но с сохранением объема дневных порций.
• Практиковать разгрузочные дни 1 раз в 7-10 дней.

Варианты меню во время разгрузочных дней:

• кисломолочный — весь день необходимо употреблять только кефир, биойогурт или творог с 2-5% жирности, а также пить обычную воду;
• фруктовый — на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
• белковый — на мясе и рыбе;
• крупяной — на гречке, буром рисе;
• овощной — на сырых овощах;
• питьевой — на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках.

3. Полезные советы по преодолению чувства голода

Если постоянно хочется есть и случаются срывы в виде незапланированных перекусов, то их можно избежать, применяя простые советы:

• Научиться различать чувство голода от аппетита.
• Пить воду или зеленый чай, когда возникает желание что-то перекусить не по плану питания.
• Правильно настроиться и постоянно подпитывать свою мотивацию поощрениями, фотографиями девушек с идеальным телом, вдохновляющими фразами, распечатанными и развешанными на бумаге на видных местах в доме.
• Занять себя чем-то творческим и интересным. Новое увлечение отвлекает от мыслей о еде, а если это творчество, то целесообразно говорить об арт-терапии, которая считается универсальным методом лечения психических расстройств, в том числе и пищевой зависимости.
• Насыщать жизнь приятными эмоциями, которые можно черпать из общения и интересного времяпровождения. Это поможет сохранять хорошее настроение и избегать стрессов.
• Перебивать аппетит нежирными белковыми продуктами, которые относительно безопасны для фигуры и при этом хорошо насыщают.
• Дополнительно принимать биологически активные добавки или медикаментозное лечение по коррекции аппетита, после консультации с врачом.

4. Коррекция физических нагрузок.

Коррекция физических нагрузок — эффективный способ ускорить процесс похудения. Общие советы, которые дают специалисты в случае остановки веса:

• Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
• Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
• Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит «жиросжигание».

Во избежание остановки процесса похудения при выполнении кардиоупражнений необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается «жиросжигание»: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
• Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект «жиросжигания».
• Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут быстрой ходьбы + 10 минут орбитрека (Эллипс) + 10 минут велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.

Варианты кардионагрузок для похудения:

• прыжки «Берпи»;
• прыжки на скакалке;
• бег или быстрая ходьба по ступенькам;
• восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
• езда на велосипеде;
• ходьба на орбитреке (кардиотренажер Эллипс).

Схема выполнения прыжков «Берпи».